El mejor entrenamiento indoor

Cuando eras un chaval, tu madre probablemente te decía que no corrieses dentro de casa. Esto sigue siendo una regla válida para unos trastos de dos años de edad, pero no para el resto de nosotros, especialmente en esta época del año. Ahora el tiempo es muy húmedo, anochece antes y las temperaturas bajan más de lo que quisiéramos. Un buen momento, por otro lado, para recorrer unos pocos kilómetros en tu casa totalmente iluminado y climatizado.

Aquí presentamos tres planes de entrenamiento indoor que ocupan 20, 40 ó 60 minutos respectivamente, dependiendo del tiempo que tengas. Estas sesiones son sencillas y efectivas, y cada una tiene una opción de carrera (Plan A) y una alternativa de no carrera, en cualquier caso es un modo con una pequeña variedad.

Y es que para aumentar tu resistencia cardiovascular no tienes porqué salir al campo, incluso si ya tienes por costumbre correr, una sesión bien programada sobre una cinta o un crosstrainer en el interior te va a dar grandes beneficios. Si eres de los que viven en zonas con un clima extremo vas a agradecer enormemente esta posibilidad. El problema principal suele ser el aburrimiento, pero os damos soluciones entretenidas que hacen más llevadero el trabajo. Como vas a estar menos tiempo que si salieras a rodar una de las claves será la intensidad. Aquí tenéis ejemplos. El calentamiento es común en todos, con 4 a 8 minutos de trote (o movimiento en caso del crosstrainer) a ritmo moderado.

3 + 3

Alterna tres minutos suaves con tres minutos al 90% de tus máximas pulsaciones. Repite tres veces la secuencia y acaba con cinco minutos a ritmo suave.

10 semanas para mejorar tu ritmo

Corre cinco minutos al 90- 95% de tu máximo y acaba con diez minutos a ritmo suave. La segunda semana en vez de cinco haz seis minutos al ritmo fuerte y ve aumentando de este modo un minuto intenso por semana. Al acabar las diez semanas serás capaz de aguantar 5 km a ese nuevo ritmo máximo.

Dos de diez

Es sencillo y a la vez muy efectivo: Corre diez minutos al 85% y cuatro suave y repite la secuencia.

A tu aire

Corre el tiempo que quieras al ritmo que te apetezca, con la única premisa de que cada kilómetro tienes que introducir un minuto al 85%.

En pirámide

Corre un minuto a tu mejor ritmo de 1.500 m con un trote suave de medio minuto a 45” a continuación. Repite aumentando en 15” cada vez el minuto fuerte y bajando el ritmo ligeramente, hasta completar seis repeticiones de ritmo alto más recuperación, con lo que acabarás haciendo 2’15” a ritmo fuerte. Ahora “baja la pirámide” aumentando el ritmo poco a poco y disminuyendo en 15” cada vez la parte fuerte.

NO TE OLVIDES…

Eleva 1º la cinta de correr, para simular el efecto de la resistencia del viento. Es preferible entrenar por pulsaciones que por tiempo por kilómetro, ya que hay poca precisión en casi todos los tapices rodantes. Si vas a hacer alguna carrera en breve sal al exterior a entrenar un par de veces por semana, para no perder las sensaciones del suelo real. Bebe más de lo habitual ya que es probable que pases más calor que de costumbre. Afortunadamente es sencillo beber cuando puedes dejar tu bidón cerca todo el tiempo. La cinta de correr es una buena herramienta para probar diferentes bebidas isotónicas sin el riesgo de “quedarse tirado” por una indigestión…

ESCUCHA A TU CUERPO

Ten presentes estos 5 principios cuando realices tus ejercicios a puerta cerrada:

1. Conoce tu ritmo cardíaco El equipo cardiovascular de tu gimnasio debe ser excelente, con auriculares para seis diferentes televisiones, dos recipientes de bebida, y un revistero; sin embargo, no deberías confiar en recorrer nada excepto el tiempo que ha pasado desde que empezaste la tabla. Calibra tu propio esfuerzo (basándote en cómo te sientes trabajando a diferentes de intensidad) o sólo ponte tu pulsómetro.
2. Sé consciente de tus metas Todo ejercicio físico necesita una meta, y conservando las tuyas en la cabeza, ya sea fortalecer unos músculos específicos o sólo mantener la forma, hace más valioso tu tiempo en el gimnasio, y dan menos ganas de saltarnos cosas cuando andamos justos de tiempo. También así tienes menos riesgo de desperdiciar un valioso tiempo si sabes exactamente lo que quieres hacer.
3. Permanece flexible Sé capaz de finalizar un ejercicio corto o cambiar de lugares si la situación lo requiere. Esto es lo más duro para los corredores competitivos pero cuando son más flexibles con sus ejercicios, se lesionan menos y suelen correr más rápido.
4. Hidrátate bien Muchos corredores beben adecuadamente mientras corren, pero descuidan este aspecto cuando están en el gimnasio. Empieza tus ejercicios con una botella llena de agua o de bebida deportiva, y asegúrate de haberla vaciado cuando hayas terminado.
5. Vigila tu forma Los movimientos descuidados significan una vuelta atrás (e incluso lesiones). Aprende la forma correcta de realizar cada ejercicio (pregunta a un entrenador o a alguien del personal del gimnasio), y asegúrate de repetirlo correctamente.

Y ahora... ¡A CORRER!

Fuente: Ofertasport Magazine

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